Kashi kulturismis. Millises pudrus on kõige rohkem valku: kasulikud omadused, kalorid ja huvitavad retseptid Ärge unustage kodujuustu ja kreeka jogurtit

Kui inimesed räägivad sporditoitumisest, siis kulturistid on esiteks. Nad loevad kaloreid, jälgivad sentimeetreid, söövad ajakava järgi. Venemaa ja Euroopa meister lamades surumises Kirill Sarõtšev rääkis, kuidas jõutõstjad söövad ja kas nad vajavad toidulisandeid, millist rolli mängib ajakirjandus ja kust kaalusid osta. Jõusaalis veedavad jõutõstjad nädalas 10-15 tundi, ülejäänud aeg kulub taastumisele. Kas jõusportlase jaoks on oluline valkude, rasvade ja süsivesikute suhe toidus? Aeglased süsivesikud eriti jõudu juurde ei võta, need vajavad kiireid. Armastan kaeraküpsiseid, hea meelega söön enne trenni kolme piimaga. Keegi joob gainereid Kiired süsivesikud on kõik jahu ja see pole keelatud Valk on ehitusmaterjal. Jõutõstjad söövad ka kanarinda, munavalget ja kala. Sporditoitumise roll jõutõstmises See on oluline, kuid mitte nii tugev kui kulturismis. Toitu nendega asendada ei saa. Jämedalt öeldes peaks enamus toidust olema tavaline toit ja need on vaid toidulisandid, puuduvad elemendid.Mida vajab turvatöötaja? BCAA, aminohapped - neid võetakse umbes 100-150 grammi päevas. Samuti kork valku. Keedan hommikul kaerahelbepudru, valan sisse valku ja saan samal ajal rikkaliku süsivesikutest ja valkudest koosneva hommikusöögi.

Cyril soovitab liigeste probleemi lahendada mitte toidulisandite, vaid pädeva soojenduse abil. Kui lihaseid ei soojendata, algavad probleemid. Sul peab olema tugev selg, et oleks lihaseline raam. on vaja teha hüperekstensiooni, treening algab alati sellega ja lõpeb selle harjutusega.

Jõutõstja jaoks on press veelgi olulisem kui kulturisti jaoks.See on meie lihaseline raam, mis hoiab organeid. On press - on suur kükk, suur tõuge. Ma treenin seda eraldi ja peate seda tegema hoolikalt. Selle jaoks sobivad hästi krõmpsud või kaldetõsted. Pealegi on teisel juhul võimatu täielikult tõusta ja langeda, lõõgastuda.

Kui palju Päevas - 4 toidukorda tahket toitu ja kaks vedelat toitu. Ma joon valku ilma munakollaseta, valgukokteili. BCAA-sid on hea võtta 4-5 tunnise trenni ajal, aga ma olen liiga laisk. Ma lähen koormustele.

Kust osta kaalud

Kummalisel kombel pole selles probleemi. Ostsin hiljuti kohalikust poest kaalu. kuni 180 kg.

Kuidas väliselt eristada kulturisti, tõstjat ja jõutõstjat

Kui riietes: jõutõstja sööb kuklit, kulturist sööb rinda ja nutab. Ja tõstja jääb kõrvale – on laagrid ja kõik on karm.

Kirill on kõigile tuntud "Vene kangelase" kuvandi poolest. Õigeusul on tema elus suur roll. “Õpetab lahkust, annab vastupanu stressile, tervendab hinge. Kõiges tuleb otsida positiivset, igas negatiivses on positiivne,” on meister veendunud.

Nendel põhjustel on see väga hea treeningeelne ja -järgne eine. Enne treeningut - annab lihastele energiat ilma tarbetu raskustundeta kõhus. Pärast treeningut – taastab energiataset, toidab lihaseid ja parandab taastumist. Lisaks sobib kaerahelbed nii korralikuks hommikusöögiks, päevaseks söögiks kui ka õhtusöögiks ehk siis tuleb kasuks igal ajal.

Kuidas valmistada kaerahelbeid valguga

Koostis:

• ¼ tassi kaerahelbed;
• ½ piima;
• ¼ tassi vanilje vadakuvalku;
• 1 komm, purustatud mitmeks tükiks;

Küpsetusmeetod:

1. Aja mittenakkuvas kastrulis piim ja kaerahelbed keema, hauta 3-5 minutit, kuni puder on läbi küpsenud.
2. Tõsta puder tulelt ja lase enne vadakuvalgu lisamist jahtuda, muidu läheb kalgenduma.
3. Murenda peale kommid, võid sööma hakata.

See on kiireim ja maitsvaim kaerahelbe retsept!

Putru saab valmistada kaerahelbedest (tera) või kaerahelbedest. Kaerahelbed on eelnevalt ette valmistatud purustatud ja aurutatud terad. Soovitan kasutada teraviljad Kiirtoit. Esiteks imenduvad need paremini ja teiseks tuleb neid küpsetada vaid 1-2 minutit. Aga kui sulle meeldib teraviljapuder rohkem oma maitse järgi, siis see on ka üsna tavaline variant. Kaerahelbeputru keedetakse 10–40 minutit, olenevalt terade töötlemisest.

Tavalised maitsetud hommikusöögid on veidi igavad, sisse sõna otseses mõttes see sõna! Nii et hellitage oma maitsemeeli nende kuue hommikusöögi retseptiga.

Valgurikkad hommikusöögid muudavad päeva tähtsaima söögikorra (ja hommikusöök on päeva põhitoidukord!) kindlasti veelgi erilisemaks.

Ärge keskenduge ainult kiiretele valgukokteile ja piimapõhisele kaerahelbepudrule. Valmistage maitsvat ja toitvat toitu, et muuta teie hommik helgeks ja täis eredaid emotsioone.

1. Valgupannkoogid šokolaadisiirupiga.

Kes ei armasta šokolaadi, eriti hommikusöögiks? Lihtsa retsepti jaoks pole vaja mingeid erilisi koostisosi. Pannkooke saab valmistada koostisosadest, mis on alati käepärast: munavalge, valk ja pannkoogisiirup. See on NPC liikme ja võistleva kulturismivõistleja Vinnie Russo anaboolne lemmik. Hankige sahvrist tarvikud ja hakake küpsetama.

Koostisained

• Munavalge - 5 tk.
• Valgupulber - 1 lusikas (36 g)
• Šokolaadisiirup - maitse järgi

Kokkamine

1. Sega munavalged valgupulbriga.

2.Vala tainas pannile ja küpseta, kuni see näeb välja nagu pannkoogid.

3. Nirista peale šokolaadisiirup ja serveeri.

Tulemus: toitumisalane teave portsjoni kohta (1 pannkook)

Kalorite sisaldus - 128; Rasvad - 1,4 gr; Süsivesikud - 3,6 gr; Valgud - 25,3 gr;

Mitte kõik koogikesed ei asu vöökohas voltides. See tervislik retsept Keelatud maiuspala on Briti kulturismi- ja fitnessimeistri Emma Paverley üks lemmikretsepte. Kaerahelbe ja munade kombinatsioon sobib suurepäraselt hommikusöögiks ning valgupulbri lisamine muudab need teie hommikuarsenali anaboolseks põhitooteks. Tassikoogid on toitvad, võid neid tööle kaasa võtta. Mis kõige tähtsam, nad küpsevad väga kiiresti!

Koostisained

• Kaerahelbed - 2/3 tassi
• Jahu - 1/8 tassi
• Kakaopulber - 1 supilusikatäis
• Küpsetuspulber - 1/4 teelusikatäit
• Munavalge - 2 tk.
• Keskmine banaan (viilutatud) - 1 tk.
• Piim (rasvasisaldus 2%) - 120 ml
• Magusaine - maitse järgi

Kokkamine

1. Sega kausis kõik kuivained.

2. Lisa tainale vedelad ained ja sega kõik uuesti läbi.

3. Küpseta ahjus 175 kraadi juures umbes 10 minutit.

Tulemus: Toitumisalane teave portsjoni kohta (1 kook)

Kalorite sisaldus - 85 Rasvad - 1,2 gr; Süsivesikud - 12,5 gr; Valgud - 8 gr;

3. Praetud vormileib.

Praetud tortillasid pole kunagi peetud tervislikuks toiduks, kuid see on parandatav. Tavalise toidukorra valgurikas versioon aitab kasvatada lihaseid ja lisab treeningutele energiat. Kasutage selle maiuse nautimiseks sobivat retsepti või muutke tortillad oma igapäevaseks dieediks.

Koostisained

• Jahu - 1 tass.
• Valgupulber - 1 lusikas (36 g)
• Kookosõli - 1 supilusikatäis.
• Sool - 1 tl.
• Söögisoodat - 1/2 teelusikatäit.
• Soe vesi - 1 klaas.
• Kaneel - 1/2 supilusikatäit

Kokkamine

1. Vala kõik kuivained kaussi.

2. Tee keskele auk, lisa kookosõli ja vesi.

3. Sega käsitsi või blenderiga. Vajadusel lisa vett, et saada elastne tainas.

4. Tõsta tainas kausist välja, puista lõikelaud jahuga ja aseta tainas kenasti kohevaks.

5. Vajadusel lisa veel jahu, et tainas liiga kleepuv ei tuleks. Rulli tainas väga tasaseks plaadiks ja lase paar minutit puhata. Lõika tainas väikesteks ruutudeks ja viska need keevasse kookosõlisse.

6. Veidi tervislikuma variandi saamiseks proovi ahjus küpsetamist!

7. Serveeri mee, naturaalse moosi või moosiga.

Tulemus: toitumisalane teave portsjoni kohta (1 ruut)

Kalorite sisaldus - 560; Rasvad - 17 gr; Süsivesikud - 81 gr; Valgud - 34 gr;

Kui teil pole hommikul palju aega, on see retsept teie jaoks. Sega koostisained ja pane üleöö külmkappi. Kaerahelbe, piima ja marjade segu on magus maius, mille pärast tasub äratada!

Koostisained

• Piim (lõss) - 240 ml
• Kaerahelbed - 80 gr
• Kreeka jogurt - 150 gr
• Mustikad - 40 gr
• Maasikad - 40 gr
• Kaneel - maitse järgi

Kokkamine

1. Leota kaerahelbed piimas ja lisa näpuotsaga kaneeli.

2. Hommikul lisa poolitatud maasikad, kreeka jogurt ja valgupulber.

3. Puista peale mustikad ja ülejäänud maasikad.

Tulemus: toitumisalane teave portsjoni kohta (1 tass)

Kalorite sisaldus - 803; Rasvad - 26 gr; Süsivesikud - 90 gr; Valgud - 44 gr;

Pannkoogid jõuavad harva tervislike toitude edetabelisse, kuid see ei tähenda, et need tuleks teie "fitnessi dieedist" täielikult välja jätta. Rangelt võttes viivad valgupannkoogid sind eesmärkidele isegi lähemale. Ei usu? Üks selle maiuse armastajatest on NPC kulturist Shane Raymond, kes neid jumaldab.

Koostisained

• Banaan - 2 keskmist
• Kaneel - 1/2 teelusikatäit
• Muskaatpähkel - 1/2 teelusikatäit
• Söögisoodat - 1/2 teelusikatäit
• Valgupulber – 2 kulbitäit (72g)
• Munavalge - 2 tk.
• Kookosõli - 5 gr

Kokkamine

1. Aseta banaanid kaussi ja püreesta kahvliga.

2. Lisa ülejäänud ained ja sega läbi.

3. Aseta kookosõli suurde mittenakkuvale pannile ja kuumuta madalal kuumusel.

4. Vala segu pannile, prae kuldseks, seejärel keera ümber.

5. Prae mõlemalt poolt, pane suurele taldrikule.

6. Serveeri puuviljade, marjade, mee ja madala rasvasisaldusega kreeka jogurtiga.

Tulemus: toitumisalane teave portsjoni kohta (1 sõõrik)

Kalorite sisaldus - 475; Rasvad - 6 gr; Süsivesikud - 60 gr; Valgud - 45 gr;

6. Proteiinipannkoogid kaneeliga.

Sügise tulekuga ei sea sind miski hubasuse ja mugavuse lainele nagu mägi kaneelipannkooke. See on sportlase ja kaanemodelli Meli Kologlu lemmikretsept. Lisaks kasulikule mõjule glükoosi ainevahetusele muudab maitse tõeliselt koduseks väike näpuotsatäis kaneeli.

Saate neid pannkooke nautida hommikul või kasutada neid väärt preemiana hea treeningu eest. Igal juhul meeldib teile see retsept.

Koostisained

• Munavalge - 2 tk.
• Kaneel - 2/3 teelusikatäit.
• Vaniljeekstrakt - ½ tl.
• Banaan (küps) - 2/3 tk.
• Kaerahelbed - 1/8 tassi
• Valgupulber - 1 lusikas (36 g)

Kokkamine

1. Sega banaan, munavalged, kaneel, vaniljeekstrakt, kaerahelbed ja valgupulber.

2. Pihustage pann küpsetuspritsiga. Vala tainas pannile.

3. Kui pannkoogid on pruunistunud, keerake need ümber.

4. Prae ühtlaselt mõlemalt poolt.

5. Serveeri suhkruvaba siirupiga ja naudi!

Tulemus: Toitumisalane teave portsjoni kohta (1 pannkook)

Kalorid - 148 Rasvad - 2,3 g Süsivesikud - 15,2 g Valgud - 16,6 g

HEA ISU!

Huvitav, kuidas muuta oma hommikune kaerahelbed valgupommiks? Altpoolt leiad 10 võimalust, kuidas lihtsalt ja säästlikult putru valguga rikastada!

Kõigepealt tahan tunnistada, et kaerahelbed on üks mu lemmikuid teravilju. Saan seda iga päev süüa teha ja igav ei hakka. Kuid on üks punkt. Märkasin, et kui söön hommikusöögiks ainult süsivesikuid, olen juba tunni-paari pärast jõhkralt näljane! Aga kui ma lisan kaerahelbedele midagi valku, siis püsin kauem täis ja nad ei kiusa mind taga.

Kas olete sellega tuttav? Seejärel vaadake järgmisi tooteid.

10 võimalust pudrule valgu lisamiseks:

Küpseta piimaga, sealhulgas köögiviljadega

Üks tass 2% piima sisaldab 8 g valku. Lisaks tuleb kaerahelbed pehmemad ja kreemjamad, meenutades pigem magustoitu kui tavaline puder.

Lisa pähklid, seemned või pähklivõi

Pähklid ja seemned on suurepärased. Need mitte ainult ei lisa kaerahelbedele rohkem toiteväärtust, vaid rahuldavad ka teie soovi millegi krõmpsuva järele. Ja kui lisada lusikatäis pähklivõid, saab sinust igaveseks hommikupudru adept. Minu lemmikud on india pähklid, kreeka pähklid ja kõrvitsaseemned. Soovi korral võid seemned ja pähklid pannil eelpraadida. 30 g india pähkleid sisaldab peaaegu 6 g valku, 30 g kreeka pähkleid - 5 g ja 30 g kõrvitsaseemneid - 5,6 g.

Lisa muna/valge

Kas olete proovinud oma pudrule muna/munavalget lisada? See on asjata! Maitset see kuidagi ei mõjuta, aga valgu ja tervislike rasvade sisaldus ainult suureneb. Ma mäletan seda, nii et lisan alati terve muna. Võite kasutada ka ainult munavalget. Soovitan muna lisada keetmise lõpus. Seega lisate umbes 7g valku! Veel üks tore boonus – muna lisab lisamahtu kaerahelbed. Psühholoogiliselt on alati lihtsam suuremast mahust portsjon ära süüa 🙂

Lisa valgupulber

Empiiriliselt jõudsin järeldusele, et parem on lisada 1/2 mõõtelusikatäit. Nii hoiad pudru konsistentsi ega rikne maitseomadus. Pool ihne tavalist valku sisaldab umbes 12g valku! Lisaks saate katsetades maitseid muuta ilma lisapingutuste ja -kuludeta. Lisa pulber kõige lõpus, kui võtad kaerahelbed tulelt. Puder tuleb kreemjas ja tükid jäävad õudusunenäosse.

Lisa chia või linaseemned

20 g chia seemneid sisaldab 4 g valku, linaseemned aga 3,7 g. Lisaks on mõlemad rikkad kiudainete poolest, mis aitavad kõhtu täis jääda kuni lõunani. Pärast keetmist saate putru kaunistada seemnetega. Soovitan need lisada 2-3 minutit enne keetmise lõppu, et seemned jõuaksid niiskust imada ja annaksid kindlasti su kehale kogu oma väärtuse.

Lisa praetud muna

Varem soovitasin murda terve muna pudru sisse otse selle valmistamise ajal. Teine variant töötab samuti suurepäraselt. Eraldi keetke kaerahelbed piimas või vees ja prae pannil muna ilma munakollast purustamata. Samuti võite kergelt praadida rohelisi ube, brokkolit või mõnda muud köögivilja. Tõsta taldrikule kaerahelbed, lisa kõrvale köögiviljad ja kaunista pealt munaga. Minu lemmikhetk on see, kui murrad munakollase kahvliga katki ja see hakkab levima, tungides kaugematesse nurkadesse. Kas olete proovimiseks valmis?

Lisa juustu – magus või vürtsikas!

Kui soovid soolast maitset, siis on aeg proovida lisada hommikusele kaerahelbele riivitud parmesani. Kui oled õrna tekstuuri pooldaja, siis tasub tähelepanu pöörata kummalegi mascarponele.

Ärge unustage kodujuustu ja kreeka jogurtit

Kui kardad, et juustud sisaldavad liiga palju rasva, siis asenda need kodujuustu või kreeka jogurtiga. Juba 50g kodujuustu annab 11g valku!
Üks kord lisage soolatud teraline kodujuust, teine ​​- pastane, kolmas - tavaline murenev. Maitsete mitmekesisus garanteeritud!